Dieta redukcyjna na 90 kg

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Dieta redukcyjna na 90 kg
Dieta na redukcję często błędnie kojarzona jest z głodówkami. Tymczasem jest to niepoprawnie wykreowany wizerunek diety odchudzającej. Spadek wagi można osiągnąć, stosując się do kilu podstawowych zasad, świadomie wybierając produkty, które spożywa się na co dzień. Poniższy tekst przybliży zagadnienie redukcji, a na samym końcu zamieszczony zostanie przykład diety dla mężczyzny o masie 90 kg. Zobacz, czym jest dieta redukcyjna 90 kg!

Założenia diety redukcyjnej

Redukcja to dieta polegająca na utrzymywaniu ujemnego bilansu kalorycznego w celu utraty tkanki tłuszczowej. Dodatkowo powinna być wspierana odpowiednią formą aktywności fizycznej (trening siłowy, interwały, wprowadzenie aerobów), ale to dieta decyduje w 80% o powodzeniu odchudzania. Dlatego do ustalania jadłospisu należy podejść z rozwagą, aby dostarczając mniejsze ilości kalorii, zapewniać organizmowi tyle samo, albo nawet i więcej makro- i mikroelementów, a także witamin.

Zapotrzebowanie energetyczne

Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne? Najlepsza dieta redukcyjna to ta dopasowana do każdego indywidualnie, biorąca pod uwagę płeć, wiek i styl życia, na który składają się nie tylko wykonywany na co dzień zawód, ale również ilość aktywności fizycznej. Ta ostatnia w czasie redukcji powinna być zwiększona, by móc otrzymać powiększony deficyt kalorii bez konieczności zmniejszania porcji posiłków. Na podstawie tego określa się całkowitą przemianę materii. Aby jednak ją otrzymać trzeba zdać sobie sprawę z tego, jak wiele energii zużywa nasz organizm na podstawowe czynności fizjologiczne:
 
PPM dla 25-letniego mężczyzny ważącego 90 kg, mierzącego 178 cm
PPM (dla mężczyzn) = 66,47 + (13,75 x 90 kg) + (5 x 178 cm) – (6,75 x 25 lat)
PPM = 66,47 + 1237,5 + 890 – 168,75 = 2025 kcal (wartość w zaokrągleniu)
 
Następnie, aby w zapotrzebowaniu energetycznym uwzględnić ilość kalorii potrzebnej na wykonywanie codziennych obowiązków, a także około 4 treningi w tygodniu, należy pomnożyć tę ilość kalorii przez współczynnik aktywności.
 
1,4 – mała aktywność fizyczna
1,4 - 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia
2,2 - 2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych
 
Przy założeniu, że współczynnik aktywności wynosi 1,5, całkowita przemiana materii (CPM) wyniesie:
CPM = 2 025 kcal x 1,5 = 3 038 kcal – tyle kalorii wystarcza organizmowi, aby utrzymać masę ciała.
 
Ile kalorii na redukcji? Aby wytworzyć wspomniany wyżej deficyt odejmujemy kluczowe 500 kcal, które w przeciągu tygodnia przełoży się na ilość 3500 kcal na minusie. Przy ogólnie przyjętym założeniu, że spalenie 7 000 kalorii pozwala pozbyć się 1 kg tkanki tłuszczowej możemy oczekiwać, że po tygodniu takiej diety spadek wynosić będzie około 0,5 kg. Jest to wartość bezpieczna, nie zaburzająca ogólnej równowagi.
 
3 038 - 500 = 2 538 kcal – tyle wynosi ilość kalorii pozwalająca chudnąć mężczyźnie o masie 90 kg na utratę tkanki tłuszczowej w bezpiecznym tempie.
Kolejnym krokiem jest ustalenie odpowiedniej ilości makroskładników w diecie. W diecie redukcyjnej przyjmuje się, że spożycie białka powinno wynieść 2,2 g na kilogram masy ciała. Tak duża podaż białka pozwala na to, by organizm w chwili, gdy będzie potrzebował energii po wyczerpaniu zapasów glikogenu mięśniowego, nie sięgał po białko związane w mięśniach. Jest to zabieg mający ochronić nas przed katabolizmem.
 
90 kg x 2,2 kg = 198 g białka – tyle białka powinien dostarczyć nasz przykład.
Zakładając, że 1 g białka to 4 kcal, to taka ilość białka stanowi 792 kcal (198 g x 4 kcal).
 
Spożycie tłuszczy w standardowej diecie wynosi około 30% zapotrzebowania energetycznego, jednak w diecie redukcyjnej wartość tę można obniżyć. Ponieważ przy wzroście 178 cm i wadze 90 kg BMI wynosi 28,41 - oznacza to, że można dodatkowo obniżyć ilość dostarczanych tłuszczów, aby skłonić organizm do sięgania do rezerw w tkance tłuszczowej, a ponadto poprawić profil lipidowy krwi. Najlepszym rozwiązaniem jest wówczas kontrola lekarza.
 
Zakładamy, że ilość spożytych tłuszczy powinna wynosić 20%
2538 kcal (CPM) x 20% = 507,6 kcal – pochodzących z tłuszczy
1 g tłuszczy to 9 kcal, więc:507,6 : 9 kcal = 56 g
 
W przyjętym sposobie liczenia resztę kalorii uzupełniamy węglowodanami, dlatego:
2 434 kcal – 792 kcal (białka) – 507,6 kcal (tłuszcze) = 1 238,4 kcal – ilość kalorii pochodząca z węglowodanów
 
1 g węglowodanów – 4 kcal
1 238,4 kcal : 4 kcal = 309,6 g węglowodanów
 
Podsumowując, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na makroskładniki trzeba dostarczyć:
198 g białka
56 g tłuszczy
309,6 g węglowodanów
 
Dalej dobierając posiłki, należy przy produktach spożywczych zerkać na etykiety na odwrocie lub korzystać z tabeli wartości odżywczych dostępnych w sieci. Dla ułatwienia można prowadzić dzienniczek diety gdzie notowanie pozwoli na uporządkowanie dziennego jadłospisu. Chociaż brzmi to pracochłonnie, to dzięki temu łatwiej będzie znaleźć ewentualny błąd w diecie.
 

Przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 90 kg

Śniadanie

20% całodziennej wartości energetycznej
godz: 6:00
 
Owsianka z bananem z płatków owsianych górskich na mleku 1,5%, garść orzechów nerkowca, żurawina, opcjonalnie porcja odżywki białkowej o smaku bananowym, otręby pszenne

II śniadanie

15% całodziennej wartości energetycznej
godz: 9:00
 
Sałatka owocowa – jabłko, pomarańcza, banan, pestki słonecznika, sok z cytryny, cynamon, jogurt naturalny
Sok pomidorowy

Obiad

30% całodziennej wartości energetycznej
godz: 13:00
 
Ziemniaki pieczone w mundurkach, warzywa pieczone w rękawie (cukinia, papryka, pomidory, bakłażan) z oliwą w ziołach prowansalskich z kilkoma ząbkami czosnku, porcja piersi z indyka nadziewanej morelami i śliwkami.

Podwieczorek

15% całodziennej wartości energetycznej
godz: 16:00
 
Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z 3 plastrami wędliny drobiowej, pomidor, serek bieluch do smarowania, sałatka grecka.

Kolacja

20% całodziennej wartości energetycznej
godz: 19:00
 
Sałatka z makreli wędzonej, pomidora, papryki, jajka gotowanego, pestek dyni, sałaty rzymskiej. Do tego dressing z oleju lnianego, miodu, soku z cytryny i musztardy dijon. 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego jako dodatek węglowodanowy.