Endomorfik – idealna dieta dla endomorfika

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Endomorfik – idealna dieta dla endomorfika
Endomorfik – dla wielu brzmi jak wyrok, bowiem genetyka jest przeciwko niego. Nic bardziej mylnego. Kluczem do sukcesu nie jest budowa ciała, a jego znajomość. To dzięki temu można dopasować dietę i zmierzać wprost do sportowego sukcesu. Sprawdź, czym dieta dla endomorfika powinna różnić się od pozostałych. Zapoznaj się z poniższym artykułem: "Endomorfik - idealna dieta"!

Rozróżnienie budowy na typy sylwetki

Mezomorfik

To urodzony atleta, który nawet bez większego treningu wygląda przyzwoicie. Mezomorficy cechują się sprawnym, wydajnym metabolizmem, a ich sylwetki przypominają trójkąt. Szerokich bioder i wąskiej talii może pozazdrościć każdy.

Ektomorfik

Ektomorfik jest przeciwieństwem endomorfika. Wysoki, szczupły, z długimi kończynami. Jego szybki metabolizm uniemożliwia nie tylko gromadzenie tkanki tłuszczowej, ale też przybieranie na masie mięśniowej, stąd też możliwość spożywania zwiększonej ilości kalorii. Droga od wąskich barków i bioder do wymarzonej budowy jest ciężka i wymaga determinacji.

Endomorfik

Endomorfik to typ najbardziej zniechęcający się do podejmowania sylwetkowych wyzwań. Endomorfika cechuje dość gruby kościec, łatwość gromadzenia tkanki tłuszczowej zwłaszcza w okolicy brzucha. Jego sylwetka przypomina okrąg. Zaletą łatwego przybierania masy jest bezproblemowe budowanie masy mięśniowej, co należy wykorzystać na swoją korzyść.

Endomorfik - idealna dieta dla endomorfika – zasady

Każdy endomorfik w szczególności powinien uważać na cukry proste. Jego skłonności do odkładania kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, nakazują pozostawienie wszelkich cukrów na czas około treningowy i korzystanie w ciągu dnia z węglowodanów złożonych, które są obecne w produktach wieloziarnistych, kaszach i ciemnym ryżu. Ponadto, endomorfikom zaleca się dietę na redukcję, czyli zwiększenie podaży białka, które będzie wpływało na przyśpieszenie metabolizmu, z uwagi na fakt, że do jego rozłożenia potrzebujemy zwiększonej ilości energii. Białko powinno pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Na talerzach w dużych ilościach powinny pojawić się ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe Omega – 3, chude mięso, wysokiej jakości jaja oraz przetwory mleczne. Doskonałymi źródłami białek zwierzęcych będą: soja, fasola czerwona i warzywa strączkowe – tu jednak musimy wziąć pod uwagę fakt, że rośliny nie dostarczą nam BCAA, które są obecne w pokarmie roślinnym. Endomorficy nie powinni unikać źródeł dobrego tłuszczu, jakimi są, m.in.: awokado, orzechy, oliwa stosowana na zimno, ryby.

Rozkład makroskładników dla endomorfika:

Dieta dla endomorfika powinna zawierać poniższy rozkład makroskładników:
- białko – 1,3 – 2 g na kilogram masy ciała
- węglowodany – maksymalnie 50% potrzebnej energii
- tłuszcze – pozostała część zapotrzebowania energetycznego
W posiłkach powinna pojawiać się duża ilość warzyw o niskiej kaloryczności i dużej zawartości witamin i minerałów oraz błonnika. Ważnym elementem diety jest spożycie dużych ilości wody, określanych jako 1 cm 3 wody na każdą spożytą kalorię. Dieta dla endomorfika powinna zostać oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym, co zahamuje wyrzuty insuliny, a co za tym idzie napady głodu. Połączenie diety z przemyślanym treningiem pozwoli na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej.

Endomorfik - idealna dieta dla endomorfika - zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne możemy wyliczyć ze wzoru dostępnego w Internecie na podstawie parametrów swojego ciała, wieku, płci oraz trybu życia. CPM (całkowita przemiana materii) – ten wynik powie nam, ile kalorii spalamy dziennie CPM = 1 + 2 + 3 + 4

1. BMR

- Panie: 665 + (9,65 x kg*) + (1,85 x cm) - (4,7 x lata)
- Panowie: 66,5 + (13,75 x kg*) + (5 x cm) - (6.8 x lata) kg* - waga ciała odtłuszczona

2. TEF czyli BMR x 0,1

3. Aktywność życiowa, w zależności od jej poziomu 0,1-0,5 x BMR

4. Aktywność treningowa 200 – 400kcal (w zależności od tego, ile spalasz na treningu)
Jeśli jesteś endomorfikiem, od wyniku, który otrzymasz, powinieneś odjąć 200 – 300 kcal z uwagi na swój spowolniony metabolizm. Obserwuj co dzieje się z Twoim ciałem, by ewentualnie manipulować dietą poprzez dodanie lub odjęcie dodatkowej ilości kalorii. Pamiętaj, że zbyt duży deficyt kaloryczny spowalnia metabolizm i przyczynia się do późniejszego efektu jo – jo.

Endomorfik - idealna dieta dla endomorfika - podsumowanie

Każdy z nas, uwzględniając własny somatotyp, powinien wyliczyć swoją dzienną całkowitą przemianę materii oraz pod tym kątem ustalić prawidłową kaloryczność dziennego jadłospisu. Ponadto szalenie ważny jest rozkład makroskładników w posiłkach, który może być decydujący w walce o wymarzoną sylwetkę. Dieta dla endomorfika powinna być układana przez profesjonalnego dietetyka, ponieważ nieprawidłowe podejście do tematu, może skutkować porażką. Każdy sportowiec zdaje sobie sprawę, że "ABS starts in kitchen".